Где располагается ягодичная мышца, я думаю, пояснять не надо, думаю найдете... Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. Заметили, что у обезьян эту мышцу не видно. Все потому что они не ходят на двух ногах, как мы.
Для того что бы грамотно и самое главное быстро накачать ягодицы, вам нужно
знать какую функцию выполняет именно эта мышца. Между прочим у человека три ягодичных мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
Если вкратце, то в вертикальном положении тела ягодичная мышца тянет ногу назад. Растягивается она, когда вы вытягиваете ногу вперед. Форма и размер ягодиц зависит от генетики, поэтому у кого-то попки совсем плоские, у кого-то ягодицы похожи на пушечные ядра. Если мы практически не можем повлиять на их форму, то изменить их размер можно.
Вот небольшой список упражнений, что бы сделать попку круглой и объемной прямо не выходя из дома. Девушкам будет достаточно этих несколько упражнений, что бы сделать свои бедра и ягодицы красивыми и подтянутыми.
Упражнение 1: Наклоны вперед с грузом перед грудью
Встаньте прямо (ноги вместе или на ширине плеч, стопы строго параллельно), обнимите себя за плечи, прогните поясницу и сожмите ягодицы. Делайте небольшие наклоны (покачивания) вперед, постепенно пытаясь довести положение тела "параллельно полу". Ноги не сгибайте в коленях, следите за поясницей - она все время должна быть немного прогнута, кстати, это упражнение поможет укрепить и мышцы спины. На начальном этапе подготовки, упражнение выполнять СТРОГО медленно, сериями 10-12 раз (повторений) по три подхода. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В дальнейшем: увеличивайте количество повторений до 15-20. Так же можно устраивать серии-чередования: по 5 медленных, 5 чуть быстрее, 5 медленных, 5 чуть быстрее. Следите за дыханием: вдох (носом) на наклоне (сгибании) туловища, выдох (ртом) - на выпрямлении (разгибании) туловища.
Упражнение 2: Статический присед
Встаньте спиной к стене. Присядте так, чтобы спина оставалась прижата к стене, а ноги во всех суставах: тазабедренном, коленном и голеностопном, - сохраняли угол 90 градусов. Руки держите произвольно: на груди, вдоль туловища, но только не упирайтесь в колени. Сидите сжимая-разжимая ягодицы. Дозируйте упражнение по самочувствию. В дальнейшем время приседа можно засекать по секундомеру, постоянно увеличивая время в подходе. Следите за дыханием - спокойные длинные вдохи через нос, выдохи через рот. Так же это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу берда (передняя часть бедра).
Упражнение 3: Приседания
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.
Втяните копчик и напрягите ягодичные мышцы.
Не отрывая ступни от пола, присядьте так, чтобы в тазабедренном, коленном и голеностопном суставах был угол 90 градусов, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.
Одновременно поднимите руки вперед, на высоту плеч, ладонями вниз. Продержитесь в этом положении 2 секунды, затем вернитесь к исходной позиции. При выпрямлении ног сжимайте ягодицы.
Сделав 10-15 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершайте короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Следите за дыханием: вдох на приседе, выдох - на выпрямлении ног.
Сегодня мы потренировали Большую ягодичную мышцу.
Следите за тренировками. Средняя ягодичная мышца - тренировка-2
